Voltar para fichas de Júlia MartinsAtribuído pelo personal
Treino B
Treino B — Costas + Bíceps
Desenvolvimento das costas com ênfase em largura e espessura.
Exercícios
6
Séries totais
20
Duração est.
~39 min
Atualizado em
12 mai. 2026
Montado por Carolina Souza
Planilha do treino
Visão completa dos exercícios, séries e cargas.
| # | Exercício | Grupo | Séries | Reps | Descanso | Carga | Obs. |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 01 | Puxada frontal polia | costas | 4 | 8-10 | 90s | 70kg | — |
| 02 | Remada curvada barra | costas | 4 | 8-10 | 90s | 60kg | Manter coluna neutra |
| 03 | Remada baixa polia | costas | 3 | 10-12 | 75s | 55kg | — |
| 04 | Rosca direta barra W | biceps | 3 | 10-12 | 60s | 30kg | — |
| 05 | Rosca alternada halteres | biceps | 3 | 10-12 | 60s | 14kg | — |
| 06 | Rosca martelo halteres | biceps | 3 | 12-15 | 45s | 12kg | — |
01Puxada frontal
costas4 séries8-10 reps90s descanso70kg02Remada curvada
costas4 séries8-10 reps90s descanso60kgManter coluna neutra
03Remada baixa
costas3 séries10-12 reps75s descanso55kg04Rosca direta
biceps3 séries10-12 reps60s descanso30kg05Rosca alternada
biceps3 séries10-12 reps60s descanso14kg06Rosca martelo
biceps3 séries12-15 reps45s descanso12kg