Voltar para fichas de Lucas AndradeAtribuído pelo personal
Treino C
Treino C — Pernas + Glúteo
Treino pesado de membros inferiores. Priorize a técnica antes de aumentar a carga.
Exercícios
6
Séries totais
21
Duração est.
~43 min
Atualizado em
12 mai. 2026
Montado por Carolina Souza
Planilha do treino
Visão completa dos exercícios, séries e cargas.
| # | Exercício | Grupo | Séries | Reps | Descanso | Carga | Obs. |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 01 | Agachamento livre barra | perna | 4 | 8-10 | 120s | 100kg | Squat profundo |
| 02 | Leg press 45° máquina | perna | 4 | 10-12 | 90s | 180kg | — |
| 03 | Cadeira extensora máquina | perna | 3 | 12-15 | 60s | 65kg | Finalizador |
| 04 | Mesa flexora máquina | perna | 3 | 10-12 | 60s | 55kg | — |
| 05 | Elevação pélvica barra | gluteo | 4 | 10-12 | 75s | 60kg | — |
| 06 | Cadeira abdutora máquina | gluteo | 3 | 15-20 | 45s | 50kg | — |
01Agachamento livre
perna4 séries8-10 reps120s descanso100kgSquat profundo
02Leg press 45°
perna4 séries10-12 reps90s descanso180kg03Cadeira extensora
perna3 séries12-15 reps60s descanso65kgFinalizador
04Mesa flexora
perna3 séries10-12 reps60s descanso55kg05Elevação pélvica
gluteo4 séries10-12 reps75s descanso60kg06Cadeira abdutora
gluteo3 séries15-20 reps45s descanso50kg